Rapsöl und Olivenöl: Was die Forschung über günstige Öle zeigt

Im Supermarktgang war es ungewöhnlich still. Nur die Kühlgeräte summten, und Glasflaschen klirrten leise, während eine Frau im dunkelblauen Mantel vor dem Ölregal zögerte. In der einen Hand hielt sie eine elegante Flasche natives Olivenöl extra mit poetischem italienischem Etikett, in der anderen eine gedrungene, schlichte Flasche mit einem günstigeren und weit weniger glamourösen Inhalt. Sie drehte beide um, seufzte und stellte jene kleine Rechnung an, die wir alle zwischen Gesundheit, Geschmack und Haushaltsbudget machen.

Diese Szene spielt sich täglich in Millionen Haushalten ab: Auf der einen Seite steht Olivenöl, gekrönt zum König der „gesunden Fette“. Auf der anderen warten alle übrigen Öle im Schatten wie zweitklassige Ersatzspieler.

Doch die jüngere Wissenschaft schreibt diese Geschichte leise um.

Der Heiligenschein von Olivenöl bekommt unter dem Mikroskop Risse

Olivenöl trägt seit Jahren eine Art Gesundheitsheiligenschein. Mittelmeerdiät, Dörfer voller Hundertjähriger, Sonnenuntergänge über griechischen Inseln – die Werbung haben wir gemeinsam mit dem Salatdressing aufgenommen. Das heißt nicht, dass Olivenöl schlecht wäre. Nur ist die Geschichte darum ein wenig zu perfekt geworden.

Ernährungsforscherinnen und -forscher formulieren es heute weniger romantisch und dafür nüchterner: Entscheidend ist das gesamte Muster der verzehrten Fette, nicht eine einzelne „Wunderflasche“ auf der Arbeitsplatte. Im direkten Vergleich verschiedener Öle schneidet dabei ein anderes alltägliches Fett immer wieder überraschend gut ab.

2023 vermittelte eine große Auswertung von mehr als 20 Studien zu Nahrungsfetten eine unaufgeregte, aber weitreichende Botschaft: Wer einen Teil der gesättigten Fette aus Butter, Schlagobers oder Palmöl durch bestimmte Pflanzenöle ersetzte, senkte sein Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 20 %. Das galt nicht nur für Olivenöl.

Canolaöl, ölsäurereiches Sonnenblumenöl und sogar das bescheidene Rapsöl zeigten ähnliche schützende Wirkungen, wenn sie in echten Mahlzeiten statt in bloßen Laborszenarien verwendet wurden. Ein von der EU finanziertes Projekt begleitete Erwachsene in mehreren Ländern. Dabei hatten jene, die verschiedene ungesättigte Öle statt ausschließlich Olivenöl verwendeten, bessere Cholesterinwerte und langfristig ein etwas geringeres Gewicht.

Die Pointe: Einige der am besten abschneidenden Fette stehen im untersten Regal – ohne aufwendige Markenaufmachung, dafür mit einem Supermarketikett, das unübersehbar „günstig“ signalisiert.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler kommen dabei immer wieder auf eine einfache Erklärung zurück: Es geht um die Zusammensetzung, nicht um das Ansehen. Öle mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren und einem günstigen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 unterstützen tendenziell die Herz- und Stoffwechselgesundheit – ob sie nun aus der Toskana oder von einem kühlen kanadischen Feld stammen.

Canolaöl, das in Europa Rapsöl genannt wird, ist dafür ein gutes Beispiel. Wie Olivenöl enthält es viele einfach ungesättigte Fettsäuren, bringt aber zusätzlich Alpha-Linolensäure mit, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sein Geschmack ist neutral, sein Rauchpunkt hoch und sein Preis weniger belastend für die Geldbörse. Diese Wendung dürfte der Olivenölbranche kaum gefallen, doch genau darauf deuten Laborergebnisse immer wieder hin.

Rapsöl: Das Alltagsfett erfüllt viele wichtige Kriterien

Welches „gewöhnliche“ Fett taucht also in Ernährungsstudien immer wieder als überraschender Hoffnungsträger auf? Für viele Haushalte ist es die große, eher unscheinbare Flasche Canola- oder Rapsöl neben dem Herd. Kein goldgrüner Schimmer, kein ländliches Dorf auf dem Etikett.

Die Gründe, aus denen Forschende es schätzen, sind wenig aufregend: Es verhält sich sowohl im Körper als auch in der Pfanne günstig. Einfach ungesättigte Fettsäuren überwiegen, die kleine Menge Omega-3 verschafft ihm einen nützlichen Vorteil, und unter Hitze zersetzt es sich weniger schnell als manche angesagteren Öle. Es eignet sich für Ofengemüse, schnell gebratene Pfannengerichte, leichtes Gebäck oder sogar Mayonnaise – ohne dass das Essen nach einer Gesundheitsbelehrung schmeckt.

Ein gewöhnliches Abendessen unter der Woche macht den Unterschied deutlich: Erdäpfel, ein Blech mit Karotten und Zwiebeln, vielleicht etwas Huhn. Wer Butter oder festes Fett durch einen Schuss Rapsöl ersetzt, verändert das gesamte Fettprofil der Mahlzeit, ohne das Rezept umzustellen. Wird dieser kleine Schritt mehrmals pro Woche wiederholt, kann sich genau eine solche Veränderung in Bevölkerungsstudien zeigen.

In Kanada und Teilen Europas, wo Raps- beziehungsweise Canolaöl günstig und gebräuchlich ist, beobachten Forschende ein wiederkehrendes Muster: Haushalte, die überwiegend damit kochen, weisen tendenziell etwas niedrigere LDL-Cholesterinwerte und günstigere Entzündungsmarker auf als jene, die stark auf Butter oder tropische Öle setzen. Niemand trinkt dafür kleine Gläser Öl oder nimmt an viralen TikTok-Mutproben teil. Die Menschen kochen einfach ganz normal und preisbewusst.

Die Erklärung dahinter ist unkompliziert: Gesättigte Fette lagern sich im Körper dicht zusammen und treiben das LDL-Cholesterin tendenziell nach oben. Ungesättigte Fette sind lockerer und flexibler und wirken beim Ersatz gesättigter Fette eher in die entgegengesetzte Richtung. Das betonen große Organisationen wie die WHO und bedeutende kardiologische Fachgesellschaften immer wieder in ihren nüchternen, mit Fußnoten versehenen Berichten.

Verwirrung entsteht durch die Art, wie wir über Lebensmittel sprechen: Wir erheben eine einzelne Zutat zum „Helden“ und vergessen den Zusammenhang. Ein Schuss natives Olivenöl extra macht aus einem Teller Pommes frites nicht wie durch Zauberhand ein Mittel für ein längeres Leben. Ein Pfannengericht unter der Woche, mit günstigem Canolaöl zubereitet, kann dagegen durchaus schützen – selbst wenn es nie auf Instagram erscheint.

Günstigere Öle wie ein Ernährungsprofi verwenden – ohne den Alltag umzukrempeln

Für die Praxis gilt: Olivenöl muss nicht aus der Küche verschwinden, sondern bekommt einfach eine andere Aufgabe. Betrachten Sie Ihre Fette als kleines Team. Für die tägliche „Hauptarbeit“ beim Braten, Anrösten und Backen eignet sich ein preiswertes ungesättigtes Öl wie Canola-, Raps- oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl. Ein aromatischeres natives Olivenöl extra können Sie für Salate und den letzten Schliff aufheben, wo sein Geschmack wirklich zur Geltung kommt.

Eine einfache Regel, die viele Ernährungsfachleute auch zu Hause anwenden: ein neutrales, gesundes Öl am Herd und ein geschmacksintensives Öl am Tisch. Mehr braucht es nicht – kein überfülltes Regal mit zehn Flaschen „für die Gesundheit“. Beim Braten von Gemüse, Bestreichen von Fisch oder Einfetten einer Pfanne greifen Sie zur günstigen, wenig beachteten Flasche. Wenn Tomaten oder Hummus eine pfeffrige, grasige Note bekommen sollen, ist Olivenöl an der Reihe.

Hier trifft der Alltag auf die ideale Empfehlung. Studien zufolge sollten wir den Großteil unserer gesättigten Fette durch ungesättigte Öle ersetzen, auf unsere Omega-3-Zufuhr achten und bei schonenden Temperaturen kochen. Hand aufs Herz: Das hält kaum jemand wirklich jeden einzelnen Tag ein.

Ein oder zwei einfache Umstellungen lassen sich dagegen dauerhaft umsetzen. Nehmen Sie beim Kochen unter der Woche Rapsöl statt Butter. Verwenden Sie Kokosöl für seltene Genüsse, nicht zum täglichen Braten. Und hören Sie auf, in undurchsichtigen „Pflanzenölmischungen“ zu frittieren, deren Inhalt nie angegeben wird. Nicht große Vorsätze, die nach zwei Wochen wieder aufgegeben werden, verändern Laborwerte, sondern kleine, unspektakuläre Entscheidungen, die man häufig wiederholt.

„Die Leute glauben, sie brauchen ein teures ‚Gesundheitsöl‘, um sich gut zu ernähren“, sagt eine Ernährungsforscherin, mit der ich sprach, kurz nachdem sie eine Schüssel ganz gewöhnlicher Pasta gegessen hatte. „Tatsächlich sind die gesündesten Ernährungsmuster, die wir beobachten, jene, bei denen sich Menschen auf ein oder zwei leistbare ungesättigte Öle verlassen und nicht alles in tierischem Fett ertränken.“

• Neutrales Öl zum Erhitzen verwenden: Wählen Sie zum scharfen Anbraten, Rösten und Backen ein neutrales, ungesättigtes Öl wie Canola- oder Rapsöl. Es ist stabil und schont die Geldbörse.
• Olivenöl für den Geschmack aufheben: Setzen Sie es dort ein, wo sein Aroma zur Geltung kommt.
• Etiketten prüfen: Meiden Sie ungenau bezeichnete „Pflanzenölmischungen“ mit viel Palmöl oder vollständig gehärteten Fetten.
• An Austausch statt an Perfektion denken: Ein regelmäßiger Tausch – Butter → Rapsöl – ist besser als eine strenge „neue Diät“, die Sie nach einem Monat aufgeben.
• Auf die Menge achten: Auch gesunde Öle sind energiereich, und aus dem Löffel fließt schneller mehr, als man denkt.

Mehr als eine Flasche: Was dieser Wandel über unsere Ernährung verrät

Es kann durchaus befreiend sein zu hören, dass die gesündeste Wahl in der eigenen Küche womöglich zugleich die billigste und unscheinbarste ist. Das löst uns von der Vorstellung, Gesundheit sei nur in Spezialgeschäften und fotogenen Verpackungen zu finden. Gleichzeitig drängt sich eine unbequeme Frage auf: Wie viel von dem, was wir über „gute“ und „schlechte“ Fette glauben, beruht auf Daten – und wie viel auf Werbung und Kultur?

Sie müssen heute Abend nicht gleich Ihre Küchenschränke ausräumen. Schauen Sie sich einfach die Flasche an, die Sie am häufigsten verwenden, lesen Sie das Etikett in Ruhe und fragen Sie sich: Liefert sie mir überwiegend ungesättigte Fette oder vor allem gesättigte, die mit Gesundheitsversprechen aufgewertet werden? Beim nächsten Einkauf können Sie die günstige Flasche dann mit etwas mehr Vertrauen und etwas weniger schlechtem Gewissen in den Einkaufswagen legen. Die Wissenschaft stützt diese Wahl.

Häufige Fragen

• Ist Olivenöl noch gesund oder hat die Wissenschaft es „abgeschrieben“? Olivenöl ist weiterhin ein sehr gesundes Fett, besonders natives Olivenöl extra. Die neuen Daten zeigen lediglich, dass es keine einzigartigen Zauberkräfte besitzt. Andere ungesättigte Öle wie Canola- oder Rapsöl können ähnliche Vorteile bieten, wenn sie Butter und andere gesättigte Fette ersetzen.
• Welches Alltagsöl soll ich bei knappem Budget kaufen? Achten Sie auf einfaches Canola- oder Rapsöl oder auf eindeutig gekennzeichnetes ölsäurereiches Sonnenblumenöl. Diese enthalten meist viele einfach ungesättigte Fettsäuren, sind beim Erhitzen relativ stabil und deutlich günstiger als hochwertige Olivenöle.
• Ist Canola- beziehungsweise Rapsöl sicher? Ich habe im Internet beunruhigende Beiträge gesehen. Große Gesundheitsorganisationen und Langzeitstudien halten heutiges Canola- beziehungsweise Rapsöl für den regelmäßigen Verzehr für sicher. Die Schreckensgeschichten im Internet ignorieren meist, wie das Öl unter realen Bedingungen raffiniert, reguliert und geprüft wird.
• Soll ich vollständig auf Butter verzichten? Butter muss nicht verboten werden. Kleine Mengen für den Geschmack sind für die meisten Menschen in Ordnung. Den größten Nutzen bringt es, sie nicht standardmäßig als Kochfett einzusetzen und in Alltagsrezepten durch ungesättigte Öle zu ersetzen.
• Was ist mit angesagten Ölen wie Kokos- oder Avocadoöl? Avocadoöl ist eine weitere gute, aber häufig teure ungesättigte Alternative. Kokosöl enthält trotz des Hypes viele gesättigte Fettsäuren und zeigt in Studien nicht denselben Nutzen für das Herz. Daher sollte es besser gelegentlich statt täglich verwendet werden.